Làm thế nào để tăng mật độ xương với thuốc, dinh dưỡng, và tập thể dục?

Chẩn đoán bệnh loãng xương hoặc gãy bất ngờ có thể khiến bạn nghi ngờ mình có "xương yếu". Đừng bao giờ sợ hãi. Chúng tôi có thể cho bạn biết làm thế nào để tăng mật độ xương.

Xem thêm: Bệnh loãng xương có thể khỏi hẳn nếu không dùng thuốc?

Việc chẩn đoán loãng xương - Hoặc cảnh báo mật độ xương thấp khiến bạn phải điên cuồng tìm kiếm thông tin về cách tăng mật độ xương. Câu trả lời có thể đơn giản như thực phẩm bạn ăn và mức độ hoạt động của bạn. Tất nhiên, bác sĩ của bạn có thể kê toa thuốc khi bạn hỏi làm thế nào để tăng mật độ xương, nhưng đó không phải là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Nhược điểm của thuốc

Các sản phẩm dược phẩm có thể giải quyết vấn đề "Làm thế nào để tăng mật độ xương". Có một số loại thuốc có hiệu quả cho bệnh loãng xương, với thời lượng khác nhau, từ hàng ngày hoặc hàng tháng đến hàng quý hoặc hàng năm - và thậm chí mỗi hai năm một lần. Thuốc có sẵn như thuốc viên, tiêm, thuốc xịt, và miếng dán.

Quyết định cuối cùng về các loại và liều lượng sẽ thuộc về bác sĩ của bạn, tất nhiên, vì đây là thuốc theo toa. Tuy nhiên, những loại thuốc này thường có tác dụng phụ. Phổ biến nhất: rối loạn đường tiêu hóa và các phản ứng phụ có thể nghiêm trọng như sự thay đổi xương trong hàm, hoặc thậm chí bị gãy xương.

Tiến sĩ Karen Chapman-Novakofski, giáo sư dinh dưỡng thuộc trường Đại học Illinois cho biết: "Đối với nhiều người, dung các loại thuốc theo toa thuốc phải là phương án cuối cùng. Các nhà khoa học cho biết thuốc trị bệnh bằng toa thuốc đắt tiền và nhiều tác dụng phụ - bao gồm: trớ trêu thay, gãy xương hông và hoại tử hàm. Chỉ nên sử dụng nếu chế độ ăn kiêng và chất bổ sung không làm được.

Chapman-Novakofski đã báo cáo về vấn đề dinh dưỡng rằng những người lớn tăng lượng canxi và vitamin D thường tăng mật độ xương - khoáng chất và giảm nguy cơ gãy xương hông đáng kể. Các kết quả thường được thực hiện thông qua chất bổ sung, nhưng thực phẩm cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng này.

Dinh dưỡng Khỏe mạnh và xương của bạn

Ăn uống lành mạnh là làm thế nào để tăng mật độ xương ở mức cơ bản nhất. Tăng tiêu thụ rau quả trong khi duy trì lượng canxi và vitamin D.

Theo Tổ chức chống loãng xương quốc gia (NOF), thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Cỏ Collard (đông lạnh, 360 mg / 8 oz)
• Broccoli rabe (200 mg / 8 oz)
• Kale (đông lạnh, 180 mg / 8 oz)
• Cá mòi (đóng hộp với xương, 325 mg / 3 oz.)
• Sữa (mỡ, ít chất béo, toàn bộ, 300 mg / 8 oz. Phục vụ)
• Sữa hạnh nhân, sữa gạo, hoặc sữa đậu nành (tăng cường, 300 mg mỗi 8 oz phục vụ)
• Bánh waffle (đông lạnh, tăng cường, 200 mg mỗi 2 miếng)
• Bột yến mạch, được tăng cường (140 mg mỗi gói)

Theo các Viện Y tế Quốc gia, đối với thực phẩm giàu vitamin D, cá hồi và cá kiếm nấu chín là nguồn hàng đầu . Cũng vậy, cá ngừ (đóng hộp trong nước); nước cam ép với vitamin D), sữa và trứng.

NOF khuyến cáo phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi được uống 1.200 mg canxi hàng ngày. Đối với vitamin D, tổ chức đề nghị 800 đến 1.000 IU hàng ngày. (Lưu ý: Bác sĩ chăm sóc chính của bạn có thể khuyên bạn nên bổ sung vitamin D vì mức độ được khuyến cáo hiện nay được nhiều chuyên gia y tế cho là thấp).

Có sẵn chất bổ sung canxi-vitamin D bổ sung, nếu bạn lo ngại rằng bạn không đáp ứng được nhu cầu hàng ngày của bạn. Vitamin D cần thiết với lượng đủ để đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể hấp thụ canxi mà bạn tiêu thụ.

Tập thể dục: Yếu tố quan trọng nhất trong Làm thế nào để Tăng Mật độ xương

Nếu không có tranh luận, điều quan trọng nhất bạn có thể để duy trì mật độ xương là tập thể dục. Các bài tập mang trọng lượng và sức đề kháng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất. Nhưng chúng tôi không có nghĩa là bạn cần tăng cân, và bạn không cần phải học bất kỳ "làm thế nào". Tăng cường tập thể dục mật độ xương có thể đơn giản như đi bộ nhanh. 

Các bài tập cân nặng bao gồm leo cầu thang, thể dục nhịp điệu, quần vợt, và thậm chí nhảy múa hoặc làm vườn, đạp xe đạp, bơi lội... Các bài tập có trọng lượng có thể dao động từ tác động thấp (như đi bộ hoặc khiêu vũ) đến tác động cao (chạy bộ và quần vợt). Cả hai sẽ giúp bạn thành công trong việc gia tăng mật độ xương, mặc dù bạn có nhiều hơn những lựa chọn tác động cao.

Các bài tập sức đề kháng là bất cứ thứ gì làm cho cơ bắp co bóp, vì vậy đẩy một xe cút kít lớn, sử dụng tạ nhẹ hoặc băng quấn, làm việc tại các câu lạc bộ sức khoẻ, và bơi lội có thể giúp bạn củng cố cơ bắp.

Trong khi các bài tập về tư thế và sự linh hoạt sẽ không trực tiếp giải quyết các câu hỏi của bạn về làm thế nào để tăng mật độ xương, chúng sẽ thúc đẩy sức mạnh tổng thể, cân bằng và vận động trơn tru. Cải thiện các lĩnh vực này sẽ làm cho các bài tập mang trọng lượng và sức đề kháng sẽ làm cho bạn nhiều hơn, và chúng giúp cân bằng các vấn đề.